Инна /нутрициолог

Сова или просто поздно ложитесь? 🦉 «Я сова, утром меня лучше не трогать». Знакомо? В прошлом посте я рассказывала о циркадных ритмах — наших внутренних биологических часах. А сегодня хочу поговорить о том, почему у одного человека утро начинается легко, а другому даже в девять хочется спрятаться под одеяло. Дело не всегда в силе воли. У каждого из нас есть хронотип — естественная склонность засыпать и просыпаться в определённое время. Он связан с циркадными ритмами, но является более устойчивой индивидуальной особенностью. Условно мы привыкли делить людей на три типа: 🐦 Жаворонки — раньше чувствуют сонливость вечером, легче встают утром и обычно активнее в первой половине дня. 🦉 Совы — естественно тяготеют к более позднему сну и подъёму. Ранний будильник может даваться им тяжелее. 🕊 Промежуточный тип — находится между этими крайностями. Именно к нему относится большинство людей. Но здесь есть важный момент. Если вы до ночи листаете телефон, каждый день ложитесь в разное время и отсыпаетесь по выходным, по одному позднему засыпанию нельзя понять, что вы сова. На время сна влияют и привычки, и освещение, и рабочий график. Посмотрите на свой сон: — Когда вам естественно хочется спать? — Во сколько вы просыпаетесь без будильника, когда можете высыпаться? — В какое время легче сосредоточиться и заниматься делами? — Насколько отличается ваш режим в будни и выходные? Для оценки хронотипа существуют специальные опросники — MEQ и MCTQ. Они помогают внимательнее посмотреть на свои особенности, а не просто приклеить себе ярлык «сова». Я нашла для вас онлайн-опросник на основе MEQ. В нём 19 вопросов — отвечайте, ориентируясь на свои обычные предпочтения, а не на то, какой режим считаете «правильным». Результат показывает склонность к утреннему или вечернему типу, но не диагностирует нарушения сна. Задача — не научиться вставать в пять утра любой ценой. Задача — высыпаться и выстроить режим, который учитывает и вашу жизнь, и особенности организма. А вы кто: 🐦 жаворонок, 🦉 сова или 🕊 что-то среднее? Напишите в комментариях — особенно интересно, совпадёт ли ваше ощущение с результатом опросника.

Вы уже выключили свет и легли спать,а организм ещё не настроился на сон. И это ещё одна из причин, почему можно спать 8 часов — и всё равно просыпаться разбитой. У организма есть свой ритм. Он помогает нам быть активным днём и готовиться ко сну вечером. Это циркадные ритмы — внутренние циклы продолжительностью около суток. С ними связаны не только сон, но и аппетит, пищеварение, температура тела, гормональная регуляция и обмен веществ. Но мы часто живём так, будто этих часов нет. В будни подъём в семь, в выходные — «не будите меня до обеда». Днём сидим в помещении, вечером включаем яркий свет. Уже хочется спать, но наконец появилось время для себя — и мы ещё час листаем телефон. Для нас это привычный вечер. А для внутренних часов — сигналы, которые могут сдвигать время сна. Особенно сильно на них влияют свет и темнота. Поэтому вопрос не только в том, сколько часов вы проспали. Важно ещё, насколько ваш режим стабилен. Поддержать свои ритмы можно простыми действиями: 🌞 Добавить естественный свет утром и днём. 🌙 Приглушать освещение вечером. ⏰ Вставать примерно в одно время, даже в выходные. 🚶 Регулярно двигаться. 🛏 Сделать спальню тёмной и комфортной для сна. Но между «я знаю, что нужен режим» и «у меня получается его соблюдать» — большая разница. Поэтому я подготовила для вас гайд: «Восстановление циркадных ритмов: пошаговая система для сна и энергии».

Спала всю ночь, а утром ощущение, будто разгружала вагоны. Знакомо? 😴 Вроде и легла вовремя, и восемь часов прошло… Почему тогда хочется не завтракать и начинать день, а снова под одеяло? 8 часов в кровати ≠ 8 часов полноценного сна. Можно лечь в 23:00 и встать в 7:00, но часть этого времени пытаться уснуть, просыпаться среди ночи или ворочаться до утра. Поэтому я предлагаю смотреть не только на часы. Важно ещё и то, как проходит ночь и что ты чувствуешь после пробуждения. На сон могут влиять: 🌙 Яркий свет и гаджеты вечером. ☕ Кофеин — особенно во второй половине дня. 🍷 Алкоголь, даже если кажется, что с ним легче уснуть. 🍽 Поздний плотный ужин. 🌡 Жара, свет и шум в спальне. 🧠 Стресс и мысли, которые никак не отпускают. ⏰ Постоянные скачки режима: в будни встаём в семь, а в выходные — ближе к обеду. Но не всегда дело только в привычках. Если ты регулярно спишь достаточно, а утром всё равно нет сил, не стоит списывать это на лень. И искать ответ только в магнии или «успокоительном» чае тоже не нужно. Когда я разбираю питание и образ жизни, мне важно понять не только, сколько человек спит. Я спрашиваю: — Во сколько ложишься и встаёшь? — Быстро ли засыпаешь? — Просыпаешься ли ночью? — Как чувствуешь себя утром? — Клонит ли в сон днём? — Изменился ли сон за последние месяцы? Потому что сон — такая же важная часть заботы о себе, как питание и движение. Его нельзя оценить одной цифрой на часах. А как у тебя: утром чувствуешь, что выспалась, или первая мысль — «мне бы ещё часик»? 😴